PT 16회차: 하체 + 삼두

데드 - 런지 - 와이드스퀏
• 스퀏 막회 10초 버티기
• 데드할 때 고개 너무 안쪽으로 숙이지 말고 앞 바닥을 바라보기. 머리부터 등까지 척추가 일직선이 되도록
• 데드할 때 허리로 일어나지 말고 가슴을 들어올린다는 느낌으로 일어나야 허리에 무리가 안 감
• 런지 일어날 때 뒤꿈치 힘! 앞에 힘이 들어가면 무릎에 무리 감. 
• 스퀏할 때도 가슴 일직선으로 펴고!

1. 몸풀기. 맨몸으로 10-10-10
2. 각 5키로 덤벨
3. 6키로
4. 7키로 (런지는 6~7개만 한 듯)

레그컬
10-15-20 // 20회씩
무릎 아래가 아니라 엉덩이 아래부터 무릎까지 부위에 자극이 와야함
막회차엔 10초 버티기

워킹런지

삼두 앉아서 머리 뒤에서 덤벨 들어올리기
3키로 덤벨 하나
꽃받침
20-15-20
어깨 힘으로 안 들게 신경

등운동할 때 쓰는 쇠. 소 뿔같이 생긴 걸로
손등이 위로 오게 잡고
어깨부터 팔꿈치는 고정
팔꿈치 아래에서 소뿔 내려주면 삼두 아래 (어깨 부근)이 조이고
그 상태에서 몸쪽으로 당겨오면 삼두 위 (겨드랑이) 부근이 조임
10에 두고 10회씩 3세트 한 듯

검빨 로프
10에 두고 하니 무거움 (삼두만으로 끌고 오기가 힘듦)
내려놓고 양옆으로 당기면 겨드랑이쪽까지 삼두 조임
10회 1세트만 함

누워서 복근 들어올리기
14-10-20