PT 17회차: 하체 앞쪽 + 이두

23년 1월 10일

 

1. 스미스 머신으로 스쿼트

맨몸 - 각 2.5kg - 각 5kg - 각 7.5kg(2.5 +5)

15회 - 15회 - 12회 - 10회

발 위치 잘 잡고

장요근 접어서 그대로 앉는다는 느낌으로. 무릎을 굽혀서 앉으면 안 됨 (무릎은 자연스럽게 굽혀지는 것)

가슴은 펼쳐야 함. 

내려갈 땐 뒷꿈치쪽으로 무게중심이 자연스럽게 이동하게 됨. 올라올 땐 발 전체 밀면서 올라와야 허벅지 앞쪽 근육에 자극이 온다.

무릎이 부들부들거리면서 떨리면 무리하지 말고 무게 낮출 것

* 7.5kg는 아직 너무 무거운 듯...

 

2. 레그프레스

30-40-50..? 기억이 가물가물...

발바닥은 좀 과하게 올려놔도 됨

무릎을 일직선으로 완전히 펴버리면 하체 앞쪽에 자극이 가지 않는다. 밀어버리지말고 근육의 수축과 이완 상태를 유지할 것

수축 시엔 뒷꿈치로 힘을 받고, 이완할 땐 뒷꿈치부터 발가락 끝까지 위로 밀어올리는 느낌으로

한 세트 진행 시 20회 & 빠르게 20회

 

3. 레그익스텐션

10-15-20 (정말 이러다 죽겠구나 싶었음)

한 세트 진행 시 20회 & 마지막 회차에 10초 버티기

원래는 등이 등판에서 떨어지면 안 됨. 그러나 힘이 모자라서 몸을 앞으로 숙이게 되긴 함..

 

4. 바 잡고 이두

양끝에 2.5kg 끼우고 진행

팔꿈치 아래만 움직인다. 팔은 너무 겨드랑이쪽으로 붙이지 않도록 신경쓸 것

손목, 전완 힘 사용하지 않도록 신경쓸 것

20회씩 3세트 진행 & 마지막 회차에 이두 꽉 채운 상태 유지하며 10초 버티기

바벨도 시도했으나 너무 무거워서...

덤벨 3kg 들고서도 20회씩 진행함